- Voeding
- Inspiratie
Zelf aan de slag in de keuken... Hoe bereid je een gebalanceerde vegan maaltijd?
Ben je aan het stoeien met het vinden van de juiste recepten? En wil je liever zelf je eigen gebalanceerde, plantaardige maaltijden bereiden? Het is makkelijker dan je denkt! Je hoeft namelijk echt geen chefkok te zijn om een lekkere, plantaardige maaltijd op tafel te zetten. Maar hoe bereid je een gebalanceerde vegan maaltijd? Door de juiste ingrediënten met elkaar te combineren geniet jij van jouw eigen gebalanceerde kunstwerken. Kies voor jouw lievelingsproducten, combineer ze, en zet met deze 5 tips een geweldige plantaardige maaltijd op tafel waar jij én je lichaam blij van worden.
Om een gebalanceerde maaltijd te maken kies ik altijd voor verschillende bronnen van voedingsstoffen. Zo zijn vezels en vitaminen in groenten hartstikke voedzaam, maar op alleen groente kan je lichaam niet teren. Je lichaam heeft namelijk ook (onder andere) eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten nodig. Naar mijn mening is ieder lichaam anders en kent ieder lichaam andere behoeftes. Maar om een gebalanceerde, plantaardige maaltijd op te bouwen gebruik ik altijd 5 tips, die ik vandaag deel met jou. Ready?
1. Kies jouw favoriete plantaardige eiwitbron
Eiwitten helpen je lichaam met de opbouw en eventueel het herstel van het weefsel in je lichaam. Ook zijn ze belangrijk voor de groei en ontwikkeling van je spieren en botten. Dat alleen dierlijke producten een bron van eiwitten zijn is een achterhaalde gedachte. Want wist je dat er in plantaardige producten ook (voldoende) eiwitten zitten? Denk bijvoorbeeld aan peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, doperwten en bonen. Ook zijn tofu en tempé perfect als plantaardige eiwitbron. Er zijn echter nog veel meer producten met plantaardige eiwitten. Ben je benieuwd naar mijn 10 favoriete plantaardige eiwitbronnen? Dat vertel ik je in deze blog!
2. Kies jouw favoriete koolhydraatbron
Voeg ook ALTIJD een koolhydraatbron toe aan je plantaardige maaltijd. Koolhydraten worden (nog steeds) regelmatig in een slecht daglicht gezet, maar naar mijn mening verdienen ze juist een ereplek in je maaltijd. Koolhydraten geven je lichaam en hersenen namelijk de energie die ze nodig hebben. Wat mij betreft dus onmisbaar in een gebalanceerde maaltijd! Denk hierbij aan lekker veel fruit, groenten en (volkoren) granen zoals (zilvervlies)rijst, pasta, bulgur, couscous, crackers, brood of wat je maar wil. Zelf kies ik het liefst voor volkoren producten, deze bevatten meer vezels dan de “gewone” variant. Zo maak je je maaltijd extra vezelrijk én zijn jouw darmen extra blij! Maar volkoren producten zijn geen must, als je voldoende vezelrijke producten eet zijn niet-volkoren producten ook prima.
3. Voeg groenten (en eventueel fruit) toe
Deze tip kan niet ontbreken aan het lijstje: voeg groenten toe aan je plantaardige maaltijd. Probeer te variëren met verschillende soorten groenten (en eventueel fruit). Groenten bevatten namelijk verschillende voedingsstoffen: broccoli is bijvoorbeeld extra rijk aan ijzer en vezels, terwijl spruitjes barsten van de vitamine C. Kies dus voor verschillende groenten in je maaltijd(en), zodat je van alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Vind je het lastig om genoeg groenten te eten? Probeer dan te experimenteren met de bereiding van je groenten: rooster ze in de oven, stoom ze, bak of wok ze. Zo krijg je verschillende structuren en is je maaltijd nooit saai! En vergeet je niet je favoriete kruiden toe te voegen?
4. Maak je maaltijd af met gezonde vetten
Voeg pitten, noten en zaden toe aan je maaltijd voor een portie gezonde vetten. Denk bijvoorbeeld aan walnoten, cashewnoten, pistachenoten, chiazaad, hennepzaad of lijnzaad. Of maak bijvoorbeeld een saus of dressing van avocado, plantaardige yoghurt en/of extra vierge olijfolie. Opties genoeg!
5. Mealprep van tevoren ingrediënten
Om het gemakkelijker te maken om te kiezen voor een gebalanceerde, plantaardige maaltijd beveel ik je ‘meal preppen’ zeker aan. Door ingrediënten van tevoren te preppen heb je altijd een voorraad. Het is vervolgens alleen een kwestie van alle ingrediënten combineren zoals hierboven beschreven, en that’s it: zo tover je binnen no time een voedzame, gebalanceerde maaltijd op tafel. In deze blog lees je mijn 6 tips over je avondeten mealpreppen.
Inspiratie nodig voor een gebalanceerde maaltijd?
Check bijvoorbeeld deze Mexicaanse burrito bowl: edamame boontjes als eiwitbron, quinoa als koolhydraatbron, verschillende groenten én gezonde vetten door de avocadosaus. Of deze vegan ‘kip’ kerrie curry: tofu als eiwitbron, rijst als koolhydraatbron, verschillende groenten en gezonde vetten door de kokosmelk. Zie je hoe simpel het kan zijn? 😉
Ga jij de uitdaging aan om je eigen gebalanceerde, plantaardige maaltijden te creëren? Ik ben benieuwd naar jouw creaties! En laat je vooral inspireren door alle recepten die online staan ;).