Geen tekorten met plantaardig eten... Mijn 10 favoriete plantaardige eiwitbronnen

Dat plantaardig eten betekent dat je geen eiwitten binnenkrijgt is dus een misvatting. Het is alleen belangrijk dat je gevarieerd en voldoende eet. Dan hoef je zeker niet bang te zijn voor tekorten wanneer je plantaardig eet. Hartstikke fijn natuurlijk dat er plantaardige eiwitten zijn, maar wat voor maaltijd kan je ermee maken? Dat is een goede vraag! Hieronder geef ik je mijn 10 favoriete plantaardige eiwitbronnen plus een aantal recepten zodat jij meteen aan de slag kan. Laten we beginnen!

Mijn 10 favoriete plantaardige eiwitbronnen

1. Tofu en Tempé

Deze plantaardige kanjers staan op nummer één: tofu en tempé! Hoeveel eiwit tofu of tempé bevat hangt af van het merk en de soort. Je kunt het eiwitgehalte altijd terugvinden op de verpakking onder eiwitten. Tofu is te verkrijgen in verschillende vormen. Zo heb je stevige tofu, maar ook zachte zijden tofu die perfect is voor in bijvoorbeeld een saus. Gebruik zijden tofu onder andere in deze romige en eiwitrijke pasta met geroosterde groenten. En wist je dat je zelfs zoete gerechten maakt met tofu? Zoals deze vegan en glutenvrije chocolade cheesecake. Easy peasy om aan je plantaardige eiwitbronnen te komen, toch? 

Tempé wordt gemaakt van gekookte sojabonen in combinatie met een schimmelcultuur. Hierdoor is tempé, in tegenstelling tot tofu, een gefermenteerd product en ontzettend goed voor je darmen. Ook met tempé maak je heerlijke, voedzame gerechten. Wat dacht je van deze Thaise tempé bowl? Ik zeg doen!

2. Kikkererwten en linzen

Natuurlijk op nummer twee: de peulvrucht! Peulvruchten bevatten veel eiwitten. Vooral linzen, bruine bonen, sojabonen en kikkererwten. Gebruik ze in een warm gerecht zoals deze gevulde aubergines, in een salade zoals deze kleurrijke orzo salade met linzen of bak zelfs een zoet gerecht met peulvruchten! Probeer deze plantaardige en glutenvrije blondies met kikkererwten maar eens uit. Je kunt dus alle kanten op met peulvruchten. Wil je meer informatie over peulvruchten? Lees dan mijn blog over welke peulvrucht je het beste kunt gebruiken. 

3. Bonen

Witte, bruine, kidney, zwarte, cannellini… noem ze maar op! Bonen zijn er in alle geuren en kleuren. Eigenlijk vallen bonen onder peulvruchten, maar ze verdienen in dit lijstje een ereplekje. Afhankelijk van de boonsoort bevatten bonen redelijk wat eiwitten. Sojabonen spannen de kroon, maar ook bruine en witte bonen bevatten veel eiwitten. Bonen zijn niet alleen lekker in warme gerechten, je kunt ze ook gebruiken voor versteviging van bijvoorbeeld een saus of plantaardige quiche. Wat dacht je van deze plantaardige ratatouille quiche? Naar mijn mening één van de lekkerste gerechten uit mijn eerste boek “Every Day Vegan”. Geen bonenfan of eet je liever zoet? Je kant zwarte bonen zelfs verwerken in deze chocolade-sinaasappel koeken!

4. Quinoa

Quinoa wordt vaak gebruikt in salades of als bijgerecht bij bijvoorbeeld een stoofpotje of curry. Quinoa bevat geen gluten, waardoor het ideaal is wanneer je glutenvrij moet eten. Bovendien is het een vezelrijk product en is quinoa ongeveer in 10 minuten klaar. Snel en voedzaam dus! En ook quinoa bevat veel plantaardige eiwitten. Maak bijvoorbeeld deze verrassende quinoa bowl met sinaasappel en tahin dressing. 

5. Zaden zoals chia-, hennep- en lijnzaad

Zaden zijn perfect om te gebruiken in je ontbijt of over een salade. Een paar van mijn favorieten zijn chiazaad, hennepzaad en lijnzaad. Het is een makkelijke manier om meer vezels aan je maaltijd toe te voegen én natuurlijk extra plantaardige eiwitten. Uiteraard eet je geen grote porties van deze zaden, maar als je het elke dag in je ontbijt verwerkt heb je zo makkelijk wat extra vezels en eiwitten binnen. Wil je een keer wat anders en heb je wat meer tijd? Maak dan dit glutenvrije zaden- en pittenbrood. 

6. Pitten zoals pompoen-, zonnebloem- en pijnboompit

Pitten zitten ook boordevol voedzame voedingsstoffen, zo ook plantaardige eiwitten! Top je gerecht bijvoorbeeld af met pompoenpitten. Ze geven een extra bite en een heerlijke smaak. Of maak je pasta- of gnocchi gerecht compleet met pijnboompitten. Een echte smaakmaker! Meer fan van zonnebloempit? Probeer dit Italiaans zadenbrood met hennepmeel en zonnebloempitten eens uit.

7. Noten zoals amandel, walnoot of cashewnoot

Noten zijn niet alleen heel lekker, ze bevatten ook plantaardige eiwitten en andere nuttige voedingsstoffen. Amandelen, cashewnoten en pistachenoten staan bovenaan de lijst met hun eiwitgehalte. Ook pinda’s bevatten veel eiwitten, maar dit zijn officieel geen noten. Je kunt noten gebruiken als topping voor warme gerechten zoals deze bieten pasta, toevoegen in je salades of verwerken in zoete baksels. Noten zijn veelzijdig en voor iedere smaak wat wils! Op druilerige dagen is deze appeltaart met gemengde noten ideaal. Zo lust ik nog wel wat plantaardige eiwitten ;).  

8. Groenten

Wat veel mensen niet weten is dat groenten ook plantaardige eiwitten bevatten. Dat alleen dierlijke producten eiwitten bevatten klopt dus niet. Groenten die relatief veel plantaardige eiwitten bevatten zijn bijvoorbeeld artisjok, asperge, broccoli, spruitjes en bloemkool. Ook paddenstoelen zoals champignon bevatten relatief veel plantaardige eiwitten. Groenten bevatten dus ook plantaardige eiwitten, maar het is verstandig een combinatie te maken met een andere plantaardige eiwitbron. In groenten alleen zitten namelijk niet voldoende eiwitten. Combineer groenten dus met bijvoorbeeld tofu, tempé of peulvruchten. En wist je dat kiemgroenten ook boordevol eiwitten zitten? Voeg wat kiemgroenten toe aan je salade, of maak eens een keer wat anders zoals deze makkelijke taco cups met kiemgroenten on top! 

9. Plantaardige vervangers

Er zijn natuurlijk ook veel plantaardige alternatieven voor vlees te vinden. Kies een keer voor plantaardige kipstukjes, plantaardig gehakt of plantaardige balletjes. Deze producten zijn namelijk rijk aan eiwitten. Mijn voorkeur gaat altijd uit naar pure producten zoals tofu en peulvruchten, maar af en toe een plantaardig alternatief op vlees kan zeker geen kwaad. Ik gebruik bijvoorbeeld plantaardige balletjes in dit heerlijke gerecht: pompoen-zoete aardappel andijviestamppot.

10. Plantaardige eiwitpoeders

Last but not least plantaardig eiwitpoeder. Ik gebruik het niet heel vaak, maar wanneer je wat extra plantaardig eiwit binnen wil krijgen kan eiwitpoeder een uitkomst zijn. Let er wel op dat je kiest voor een plantaardige variant. Lekker door bijvoorbeeld een smoothie of ontbijtbowl! Plantaardig eiwitpoeder kun je onder andere vinden bij Koro, Ekoplaza of Holland & Barrett. 

Dit was mijn top 10 van plantaardige eiwitbronnen. Welke plantaardige eiwitbron is jouw favoriet?